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- Leben im Alter
Seniorensport
Regelmäßige Bewegung fördert die Mobilität und ist unabhängig vom Alter ein wichtiger Bestandteil der Gesundheitsfürsorge. Das gilt keineswegs nur für junge Menschen, auch Senior*innen und Pflegebedürftige können sich noch sportlich betätigen. Unter Berücksichtigung des eigenen Gesundheitszustandes bringt die Ertüchtigung vor allem in Gesellschaft Spaß und steigert die sozialen Kontakte. Für Sport ist es nie zu spät!
Das Wichtigste in Kürze
- Seniorensport trägt im Alter zum Erhalt der körperlichen Aktivität bei und verringert das Risiko zahlreicher Erkrankungen. Gleichzeitig fördert die sportliche Betätigung die kognitiven Fähigkeiten, sodass sich z. B. auch die Gefahr reduziert, an Demenz zu erkranken.
- Die körperliche Betätigung im Alter sollte dabei individuell an die eigene Konstitution angepasst sein. Vor Beginn ist es daher sinnvoll, mit dem Arzt oder der Ärztin über mögliche Einschränkungen zu sprechen.
- Im Gegensatz zum Sport in jungen Jahren arbeitet Seniorensport nur mit moderaten Belastungen und einer langsamen Steigerung der Leistungsfähigkeit. Auch sollte der Spaß an der Bewegung dabei nicht zu kurz kommen.
Weshalb sollten Senior*innen Sport treiben?
Menschen, die bereits in jungen Jahren sportlich aktiv waren, betreiben auch häufig bis ins hohe Alter eine Sportart. Doch auch alle nicht aktiven Senior*innen tun gut daran, mit regelmäßiger sportlicher Bewegung den körperlichen Einschränkungen des steigenden Alters zu begegnen. Schließlich ist es erwiesen, dass die Muskelkraft und die Leistung des Herzens schon ab dem 30. Lebensjahr nachlassen. Ohne entsprechende Gegenmaßnahmen nehmen über kurz oder lang also Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft, Koordination und Schnelligkeit ab. Seniorensport kann diesem Alterungsprozess gezielt entgegenwirken.
Sport hat gleich mehrere Vorteile
Inzwischen gibt es eine ganze Reihe verschiedener Studien aus Deutschland, den USA und anderen Ländern der Welt, die nachweisen, dass körperliche Aktivitäten die Unabhängigkeit von Senior*innen deutlich steigern können. Folgende positive Effekte sind durch regelmäßigen Sport zu verzeichnen:
- Sport fördert die körperliche Beweglichkeit und kräftigt die Muskulatur.
- Die regelmäßige Bewegung regt auch den Geist an.
- Sport senkt das Risiko von zahlreichen Krankheiten wie Schlaganfällen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose.
- Die Elastizität der Gefäße verbessert sich.
- Der Blutdruck senkt sich.
- Sport steigert die Stimmung und reduziert durch die Hormonausschüttung das Risiko einer Depression.
- Das Herz wird gestärkt.
- Die Gefahr einer Demenzerkrankung verringert sich nachweislich.
- Der Schlaf verbessert sich.
- Das Risiko von Stürzen verringert sich durch die größere Stabilität und Beweglichkeit des Körpers.
- Das Immunsystem verbessert sich, die Anfälligkeit für Infektionen reduziert sich.
- Durch viel Sport (mindestens 7,5 Stunden wöchentlich) reduziert sich unter Umständen auch das Risiko bestimmter Krebsarten deutlich.
Stürze sind die häufigste Ursache von Hilfs- und Pflegebedürftigkeit
Schätzungen des Robert Koch-Instituts, des Deutschen Zentrums für Altersfragen und des Statistischen Bundesamts gehen davon aus, dass rund 5 Millionen ältere Menschen jährlich stürzen. Nicht selten sind anschließend eine Pflegebedürftigkeit, mindestens aber ein dauerhaft steigender Hilfebedarf die Folge.
Umgekehrt ist körperliche Bewegung eine wahre Anti-Aging-Medizin, durch die sich das Sterberisiko reduziert. Denn mit regelmäßigem Ausdauersport erhöht sich die Aktivität des Zellkern-Enzyms Telomerase, welches die Telomere verlängert und dadurch sogar die Körperzellen verjüngt.
Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert sich
Das Risiko einer koronaren Erkrankung, die als Vorläufer für einen Herzinfarkt gilt, liegt bei Männern bei rund 50, bei Frauen immer noch bei 30 Prozent. Ein gesunder Lebensstil kann dieses Risiko um bis zu 90 Prozent reduzieren. Dazu gehört auch Sport, denn dieser reduziert Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes – also all jene Faktoren, die eine Herzerkrankung begünstigen. Ausdauersport fördert Größe und Stärke des Herzens und steigert damit auch die Sauerstoffversorgung, da das Herz mehr Blut durch den Körper pumpen kann. Expert*innen schätzen, dass sich das Risiko für Herzerkrankungen vor allem durch drei Sportarten um bis zu 20 Prozent verringern lässt:
- Joggen
- Schwimmen
- Radfahren
Daneben dient Kraftsport dem Muskelaufbau, wodurch sich das Risiko von Stürzen verringert und die Gelenke gestärkt werden. Krafttraining sollte rund 20 Prozent der wöchentlichen Bewegung ausmachen (70 Prozent sollten Ausdauersport sein, die restlichen 10 Prozent Aktivitäten, die die Beweglichkeit fördern).
Sport als wirksame Demenzprävention
Schon allein das regelmäßige Spazierengehen verbessert die Vernetzung der Neuronen im Gehirn und steigert die Gedächtnisleistung allgemein, sowie die Lern- und Merkfähigkeit im Speziellen. Studien zufolge reduziert sich das Demenzrisiko bei einem hohen Fitnesslevel sogar um bis zu 88 Prozent.
Das sagen medizinische Expert*innen zu Seniorensport
Rund 2 Milliarden Menschen weltweit bewegen sich allgemein zu wenig, sodass es längst verschiedene Empfehlungen von Ärztinnen und Ärzten, aber auch der WHO gibt. So rät die Deutsche Herzstiftung, sich 4- bis 5-mal wöchentlich für je 30 Minuten intensiv und ausdauernd zu bewegen. Die WHO hingegen spricht sich für mindestens 150 Minuten Bewegung in der Woche aus, während eine Studie aus den USA, die im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurde, eine wöchentliche Bewegungsdauer von mindestens 5 Stunden empfiehlt, um das Sitzen von täglich 8 Stunden und mehr zu kompensieren.
Besonderheiten des Seniorensports
Das Training für ältere Menschen ist anders konzipiert als ein anstrengendes und auf Leistung ausgelegtes Work-out für junge Menschen. Der Trainingsschwerpunkt liegt hier auf der behutsamen Stärkung der Muskulatur, ohne dabei auf einen zu hohen Kraftaufwand oder übermäßige Anstrengung zu setzen. Das Ziel ist, durch moderate Belastungen körperliche und geistige Fitness, Beweglichkeit, Kraft, Ausdauer und Schnelligkeit genauso zu fördern wie die Kondition und Koordination. Nicht selten stellt auch der Ausbau der sozialen Kontakte einen wichtigen Faktor beim gemeinsamen Sporttreiben dar.
Mit dem Seniorensport beginnen
Auch im hohen Alter ist es möglich, mit verschiedenen Sportarten zu starten. Unter Umständen ist allerdings nicht jede Sportart geeignet, wenn beispielsweise Einschränkungen der Wirbelsäule vorliegen oder eine Arthritis in den Knien besteht. Sprechen Sie vorher deshalb mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin über mögliche Einschränkungen.
Suchen Sie sich anschließend ein Sportangebot aus, das Ihnen wirklich Freude bereitet. Schließlich geht es nicht um Leistung, sondern der Spaß an der Bewegung sollte klar im Fokus stehen. Stellen Sie fest, dass Ihre Wahl doch nicht die richtige war, scheuen Sie sich nicht, einfach noch ein anderes Sportangebot auszuprobieren.
In der Gemeinschaft macht Sport besonderen Spaß. Vielleicht finden Sie eine passende Sportgruppe, der Sie sich anschließen können. Das hat unter Umständen auch den Vorteil, dass es eine anleitende Person gibt, die auf die richtige Körperhaltung achtet.
Auch Sie selbst sollten Ihren Körper stets im Blick haben. Verspüren Sie Schmerzen oder Unwohlsein durch Krämpfe, suchen Sie einen Arzt oder eine Ärztin auf, um den Ursachen auf den Grund zu gehen.
Überanstrengen Sie sich bei aller anfänglichen Euphorie nicht. Pausen sind wichtig, da sie der Regeneration dienen. Es ist wichtiger, langfristig am Ball zu bleiben, als es in den ersten Tagen und Wochen zu übertreiben.
Diese Sportarten sind bei Senior*innen beliebt
Einer Umfrage aus dem Jahr 2013 zufolge stellten Fitness und Gymnastik die beliebteste Sportart bei Senior*innen dar (44 Prozent), gefolgt von Wandern (39 Prozent) und Radfahren (33 Prozent). Aber auch Schwimmen (25 Prozent) und Laufen (12 Prozent) sind bei Senior*innen besonders beliebt (TK – Studie zum Bewegungsverhalten der Menschen in Deutschland 2013, Seite 20). Daran hat sich bis heute kaum etwas geändert.
So fördert das Schwimmen beispielsweise nicht nur die Gesundheit, sondern stärkt auch Muskeln und Gelenke. Die Bewegung im Wasser regt den Stoffwechsel an und entlastet durch die Schwerelosigkeit gleichzeitig den Körper.
Auch andere Sportarten sind im Trend
Natürlich brauchen Sie sich keineswegs auf diese Sportarten zu beschränken. Erlaubt ist, was gefällt und nicht durch körperliche Einschränkungen ausgeschlossen ist. Damit kommen beispielsweise weitere Sportarten infrage wie:
- Tai Chi
- Pilates
- Yoga
- Tanzen
- Tischtennis
- Aquagymnastik
- Tele-Gymnastik
- Kurse in Fitnessstudios
Und auch darüber hinaus gibt es zahlreiche ausgefallenere Sportarten wie Kletterkurse oder Karatekurse für Senior*innen, da die Altersgruppe über 60 zunehmend eine wichtige Zielgruppe darstellt.
Einfaches Training in den eigenen vier Wänden
Nicht immer bedarf es komplexer Sportarten, um sich aktiv zu bewegen. Manchmal reichen die regelmäßige Gartenarbeit oder Hobby-Handwerken schon aus, um körperlich fit zu bleiben. Auch für zu Hause gibt es eine ganze Reihe effizienter Übungen, die zum Erhalt der Mobilität beitragen.
- Seitbeugen im breitbeinigen Stand ist eine ideale Aufwärmübung. Sie beugen hier Ihren Oberkörper zu der einen und dann zur anderen Seite.
- Mit zwei Wasserflaschen, die Sie von der Ruheposition mit seitlich ausgestreckten Armen bis auf Schulterhöhe heben, stärken Sie die obere Rumpfmuskulatur.
- Stellen Sie sich auf ein Bein, das Knie leicht gebeugt, während Sie das andere Bein zuerst im, dann gegen den Uhrzeigersinn vor dem Körper kreisen.
Um hier die Übungen abwechslungsreich zu steigern, empfehlen sich unter Umständen kleinere Anschaffungen wie ein Theraband oder ein Igelball, die zudem der Stimulation dienen. Gefüllte Wasserflaschen sind ein geeigneter Ersatz für Gewichte. Wem das nicht ausreicht, sei eventuell auch die Anschaffung eines Heimtrainers anempfohlen. Allerdings ist es hier ratsam, vorab mit dem Arzt oder der Ärztin zu sprechen.
Darauf kommt es beim Seniorensport an
- Die Beanspruchung sollte stets moderat sein und die Leistung nur langsam gesteigert werden, um Überlastungen zu vermeiden und das Verletzungsrisiko gering zu halten. Gerade Anfänger*innen arbeiten besser mit dem eigenen Körpergewicht oder Widerstandsbändern als mit Hanteln.
- Das Training sollte ausgewogen sein und nicht nur Krafttraining beinhalten, sondern auch Ausdauer und gezielte Übungen zu Koordination und Gleichgewicht.
- Dehnübungen wirken der altersbedingten Verkürzung von Bändern und Sehnen entgegen und steigern so die Beweglichkeit im Alltag.
- Wichtiger als die Überbeanspruchung ist das regelmäßige Training. Im Optimalfall entsprechend der WHO-Empfehlungen im Umfang von rund 150 Minuten wöchentlich. Neben den Übungen zu Hause eignen sich hier auch Spaziergänge, Radfahren oder ein Besuch im Schwimmbad, um möglichst viel Abwechslung in den Bewegungsalltag zu bringen.
Auch die mentale Fitness lässt sich gezielt trainieren
Neben der körperlichen Bewegung ist es im Alter auch von Bedeutung, den Geist regelmäßig zu fordern. Andernfalls lassen die kognitiven Fähigkeiten schnell nach. Auch hier gibt es einfache Übungen für zu Hause, die Sie allein oder gemeinsam mit einer Pflegeperson durchführen können:
- Sudoku
- Kreuzworträtsel
- Schach
- das Erlernen einer neuen Sprache
Auch die gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf helfen dabei, die Leistung des Gehirns auf Dauer zu erhalten. Vor allem in Kombination mit einer Sportart bleiben Sie so mit großer Wahrscheinlichkeit bis ins hohe Alter fit.
Nicht überstrapazieren!
Gerade im Alter kommt es darauf an, sich beim Sport nicht zu überlasten und Sportverletzungen vorzubeugen. Schließlich verheilen diese oftmals deutlich langsamer als noch in jungen Jahren. Durch Vielseitigkeit verbessern Sie nicht nur Ihre Muskelkraft, sondern schulen gleichzeitig auch Feinmotorik, Ausdauer und Beweglichkeit. Steigern Sie die Intensität dabei nur langsam und setzen Sie Ihren Körper nicht direkt zu hohen Belastungen aus. Es ist stets wichtig, den eigenen Körper richtig einzuschätzen und die eigenen Belastungsgrenzen zu kennen.
Finanzierung durch die Krankenkasse
Einige Krankenkassen legen besonderen Wert auf präventive Maßnahmen zum Erhalt der Gesundheit. Dazu gehören in vielen Fällen auch spezielle Sportangebote. Ob und in welcher Höhe Ihre Krankenkasse die Kosten dafür trägt, erfragen Sie am besten direkt.
Zum Seniorensport motivieren
Nur rund 15 Prozent der Deutschen über 60 Jahren treiben regelmäßig Sport, das durchschnittliche Laufpensum in dieser Altersgruppe liegt bei rund 1.000 Schritten – während die WHO rund 5.000 Schritte täglich und eine körperliche Aktivität von rund 2,5 Stunden in der Woche empfiehlt. Umgekehrt sehen 90 Prozent der 65- bis 85-Jährigen täglich fern, 67 Prozent lesen, während weniger als jede dritte Person spazieren geht. Nur 17 Prozent fahren beispielsweise noch Rad (Quelle: Horizont Nr. 30, 27.07.2017, Seite 28). Klar wird dadurch: Die deutschen Senior*innen bewegen sich also massiv zu wenig. Nicht selten mangelt es an der Motivation.
So sind nicht wenige Senior*innen äußerst kreativ, wenn es darum geht, Ausreden für die sportliche Betätigung zu finden. Da ist zum einen das Alter oder die anhaltende Müdigkeit. Einigen rüstigen Rentner*innen mangelt es auch an der Zeit oder das Wetter ist gerade zu schlecht. Manch einer Person ist Sport in der Gruppe zuwider, während eine andere ihre Angst vor Verletzungen vorschiebt.
Im Prinzip findet sich für jede Ausrede ein passendes Gegenargument. Schließlich gibt es nicht nur eine Sportart, die unbedingt draußen bei Wind und Wetter in einer Gruppe stattfinden muss. Auch die Gymnastik zu Hause trägt langfristig zum Erhalt der Rüstigkeit und Gesundheit bei, reduziert das Risiko von Verletzungen und stärkt ganz nebenbei auch den Geist.
Besonders positiv einwirken auf die Motivation können nahestehende pflegende Angehörige, Freunde, Alltagesbegleiter*innen oder auch andere Pflegekräfte schon durch anregende Spaziergänge oder vielleicht einen Besuch im Schwimmbad. Darüber hinaus kann es für eine Person hilfreich sein, wenn sie bei einer Sportart unterstützt oder diese sogar gemeinsam durchgeführt wird.
